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很多人嘗試過各種“花里胡哨”的養(yǎng)生方法，吃了各種營(yíng)養(yǎng)品，錢也沒少花，到頭來卻收效甚微。其實(shí)相比過去，現(xiàn)代人并不是缺營(yíng)養(yǎng)，反而是營(yíng)養(yǎng)過剩、吃得過多。是時(shí)候換種思路了：最好的養(yǎng)生有時(shí)不是做加法，而是做減法，適當(dāng)“餓一餓”反而是最簡(jiǎn)單的養(yǎng)生方法。近日，一項(xiàng)來自復(fù)旦大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：適度饑餓，本身就是一劑“良藥”——不僅有益健康、調(diào)理身體，還能對(duì)抗癌癥！

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖 任璇攝

適度保持饑餓

是給身體一次“大掃除”

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)適度保持饑餓時(shí)，我們體內(nèi)的“乙酰輔酶A”會(huì)直接與細(xì)胞線粒體自噬受體結(jié)合，這就像給細(xì)胞發(fā)出了“大掃除”的信號(hào)，啟動(dòng)清理老化細(xì)胞器的過程。①其實(shí)近年來流行的“輕斷食”，背后的道理可能就在這里。不需要什么復(fù)雜的操作，讓身體簡(jiǎn)單地保持適度饑餓狀態(tài)，不僅能調(diào)動(dòng)脂肪、穩(wěn)定血糖，還能給身體來一次“大掃除”，清除那些廢舊代謝物。

適度保持饑餓

帶來5大驚喜改變

適度饑餓不是盲目節(jié)食

記住這9個(gè)方法

“餓一餓”不是盲目節(jié)食，而是在營(yíng)編輯：王 真審核：魯 洋養(yǎng)均衡的前提下，控制熱量、偶爾適度輕斷食。以下9個(gè)飲食建議，幫你“吃少又吃好”：一、三餐能量有比例推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

二、學(xué)東方膳食模式“東方膳食模式”具有食物多樣化、飲食較清淡、新鮮蔬果充足等特點(diǎn)。1. 增加全谷物，減少精米精面；2. 推薦植物油，低溫烹飪；3. 增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；4. 蔬菜多多益善，保證適量水果；5. 推薦適量堅(jiān)果、奶類；6. 強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

三、食材多吃天然的熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對(duì)健康有益的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。⑦

四、主食選熱量低的平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對(duì)較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。⑦
五、肉類選脂肪低的肉類可以多選擇一些脂肪少的?！吨袊?guó)居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚肉的脂肪含量低。⑧
六、吃足夠蔬菜水果每天至少要吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來說，水分大、熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，它們還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。

七、進(jìn)餐可先素后葷有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，這些食物在胃部會(huì)占據(jù)一定的空間，它們熱量低但飽腹感卻很強(qiáng)。

八、吃飯時(shí)換成小碗用餐時(shí)，用小碗進(jìn)食可在減少食量的同時(shí)吃得舒心。用高細(xì)杯取代矮寬杯喝飲品，也能幫助減少熱量攝入。

九、細(xì)嚼慢咽很重要“細(xì)嚼慢咽”是對(duì)健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點(diǎn)夸張，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

編輯：王 真審核：魯 洋

來源：人民日?qǐng)?bào)健康客戶端